Poitrine de poulet poêlée avec brocoli et riz sautés

Name: Poitrine de poulet poêlée avec brocoli et riz sautés
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Ingredients: 600 grammes Blanc de poulet; 300 grammes Riz; 450 millilitres Eau; 1 Cube de bouillon de poulet; 60 grammes Beurre; 450 grammes Brocoli surgelé; 1 Sel; 1 Poivre Noir

45 min·72 vuesTraduit

Marcel Aichberger

38 recettes

Poitrine de poulet juteuse et poêlée avec du riz au beurre et du brocoli sauté en 20 minutes - croustillant et tendre. Parfait si tu te demandes quoi cuisiner pour le dîner ! Ce repas est riche en protéines et très équilibré. Pour faire de ce repas une bombe nutritive, tu peux envisager de cuire le brocoli à la vapeur à la place pour préserver davantage ses nutriments, si tu ne vises pas le maximum de saveur.

Allergènes

2 070kcal

3 Portions · 1 590 g

Protéines

174 g

Glucides

246 g

Lipides

38 g

Fibres

23 g

Base de données allemande de composition des aliments (BLS) – la base de données nutritionnelles nationale allemande.
Base de données suisse de composition des aliments – pour les ingrédients que le BLS ne couvre pas.
Association par IA – chaque ingrédient est associé à l’entrée la plus proche de la base de données.

Toutes les valeurs nutritionnelles sont des moyennes calculées à partir des bases de données citées, et non des mesures de laboratoire. La variété, l’origine, la découpe, la conservation, la préparation et les quantités réellement utilisées entraînent des écarts ; les ingrédients associés automatiquement peuvent ajouter des imprécisions. Nous ne garantissons ni l’exactitude ni l’exhaustivité de ces données. Elles ne constituent pas un avis médical ou nutritionnel. Les informations figurant sur l’emballage des produits que tu utilises font foi ; en cas d’allergies, d’intolérances, de maladie, de grossesse ou de régime particulier, adresse-toi à une personne qualifiée.

Blanc de poulet600 grammes
Riz300 grammes
Eau450 millilitres
Cube de bouillon de poulet1
Beurre60 grammes
Brocoli surgelé450 grammes
Sel1
Poivre Noir1

Préparation du riz parfaitement moelleux

1
Lave le riz sous l'eau froide courante jusqu'à ce que l'eau soit claire.
2
Ajoute 450 ml d'eau.
3
Ajoute le cube de bouillon de poulet et environ 5g de beurre.
4
Couvre la casserole avec un couvercle et place-la sur feu moyen. Porte l'eau à ébullition. Une fois que ça bout, réduis le feu au minimum (1/9) et laisse le riz cuire sans être dérangé pendant 10 minutes. (Selon ton riz, tu devras peut-être le cuire plus longtemps)
10 min
5
Après 10 minutes, éteins le feu mais garde le couvercle. Laisse le riz étuver encore 5 à 10 minutes.
10 min
10 min

Poitrine de poulet dorée et poêlée

6
Pendant que le riz cuit, sèche les poitrines de poulet avec du papier absorbant. Assaisonne généreusement des deux côtés avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu.
7
Fais chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoute environ 15g de beurre. Une fois que le beurre est fondu et légèrement mousseux, place délicatement les poitrines de poulet assaisonnées dans la poêle.
8
Saisis le poulet 5 à 7 minutes par côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit. La température interne doit atteindre 74°C (165°F).
7 min
9
Retire de la poêle.
10
(facultatif) Laisse reposer sur une planche à découper quelques minutes avant de trancher.

Brocoli croustillant poêlé

11
Porte une casserole d'eau à ébullition. Ajoute le brocoli surgelé et fais cuire pendant 2 minutes. Cela décongèle le brocoli, le préparant pour la poêle.
2 min
12
Égoutte le brocoli et mets-le de côté.
13
Préchauffe une poêle antiadhésive à feu vif.
14
Ajoute le brocoli dans la poêle chaude et fais cuire jusqu'à ce que la majeure partie de l'eau en excès se soit évaporée, environ 2-3 minutes.
3 min
15
Réduis le feu à moyen-vif.
16
Ajoute les 40g de beurre restants dans la poêle avec le brocoli.
17
Assaisonne avec du sel.
18
Fais frire le brocoli, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il devienne doré et légèrement caramélisé, environ 5 à 7 minutes.
7 min

Assemblage et service

19
Égraine le riz cuit avec une fourchette et répartis-le sur trois assiettes.
20
Tranche la poitrine de poulet reposée et dispose-la à côté du riz.
21
Sers le brocoli doré à côté du poulet et du riz. Savoure ton délicieux repas sain !